Menu

JAK POWRÓCIĆ do kondycji sprzed wakacji?

Za nami kolejne lato, czas urlopów, w czasie których mogliśmy sobie pozwolić na znacznie więcej niż zazwyczaj. Każdy z nas zapewne był na niejednym grillu, osoby przebywające na zagranicznych wojażach, w czasie których hotele oferowały nam opcję „all inclusive” nie liczyły pochłanianych kalorii. Wakacje się skończyły…

Hubert Boral

aa65Niestety często nasza kondycja, forma oraz szczupła sylwetka sprzed wakacji już nie jest taka sama. Jak powrócić do trenowania na siłowni? Na pewno niejedna osoba właśnie teraz zadaje sobie to pytanie… a powroty bywają niestety ciężkie.

Przede wszystkim nie powinniśmy próbować chcieć osiągnąć efekty w krótkim czasie. Pamiętajmy, że jeśli chcemy, aby forma się utrzymała to zróbmy to z głową. Uzbrójmy się w cierpliwość i nie oczekujmy, że nadmiaru tego, co uzbieraliśmy przez ostatnie dwa miesiące ( a bywa że i dłużej) pozbędziemy się w krótkim czasie.

Indywidualny plan

Na początku przygotujmy sobie swój własny plan treningowy, w którym ustalimy jak często i w które dni możemy ćwiczyć. Powinniśmy wybrać takie dni i godziny, w czasie których będziemy mogli skupić się na ćwiczeniach bez ciągłego zerkania na zegarek. Przez okres pierwszych kilku tygodni proponuję treningi trzy razy w tygodniu. Najlepiej z przerwą pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi, gdyż każdy organizm potrzebuje czasu na regenerację (tzw. superkompensację). W tym czasie uzupełni straty spowodowane treningiem, zregeneruje się i zbierze siły na kolejne ćwiczenia. Zbyt częste treningi, np. dzień po dniu, mogą prowadzić do przetrenowania. Niechcianym efektem może być wtedy zmęczenie organizmu, niechęć do ćwiczeń, złe samopoczucie, brak apetytu a nawet choroba, która doprowadzi do kolejnej przerwy w treningach.

Jak to zrobić?

Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki (ok. 10 minut na bieżni lub orbitreku). Następnie wykonujemy rozgrzewkę dynamiczną: skręty, skłony wymachy itp. Pozwoli nam to przygotować nasz organizm do większego wysiłku, zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji i trening będzie bardziej efektywny. Pierwsze treningi powinny być oparte na treningu obwodowym, w czasie którego ćwiczymy każdą podstawową grupę mięśniową. To ile należy wykonać serii, powtórzeń i z jakim obciążeniem ćwiczyć, zależy od wielu czynników: typu budowy ciała, celu treningowego, wieku, płci, wytrenowania, czy długością przerwy w ćwiczeniach. Możemy jednak przyjąć, że zaczynamy od jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, wykonujemy je w 2–3 seriach z takim ciężarem, aby samemu można było wykonać 10–12 powtórzeń. W ciągu jednego tygodnia można zmieniać ćwiczenia (a więc trenując 3 razy w tygodniu mamy 3 różne treningi), a w każdym następnym tygodniu powtarzamy treningi zwiększając liczbę powtórzeń lub dodając liczbę serii w danym ćwiczeniu. Zasada ta nie obowiązuje do ćwiczeń na mięśnie brzucha –na każdym treningu wykonujemy 3 ćwiczenia: na mięsień prosty, skośny zewnętrzny oraz boczny brzucha. Cały trening powinien nam zająć ok. jedną godzinę (jest to optymalny czas trwania treningu siłowego). Po takim treningu należy przeprowadzić trening aerobowy (tlenowy) korzystając z bieżni, orbitreka, stepera lub rowerka stacjonarnego (zaczynamy od 30 minut a po każdym tygodniu wydłużamy wysiłek o ok. 5 minut). Nie należy zaczynać od zbyt wysokiej intensywności (jeśli chodzi o bieżnię można zacząć od spokojnego marszu pod górkę). Osoby mające pulsometr powinny trenować w pułapie 70–75 proc. tętna maksymalnego. Dla osób nie stosujących pulsometra – jest to wysiłek w czasie którego mamy zadyszkę, ale ciągle jesteśmy w stanie brać wdech nosem, wydech ustami.

Właściwe odżywianie

Niestety sam trening i litry potu wylane na siłowni nie przyniosą rezultatu, jeśli do tego nie będzie odpowiedniego odżywiania. To jedzenie daje nam „paliwo” do ćwiczeń dzięki czemu w czasie samego treningu będziemy mieć na nie siłę. Jako trener personalny spotykam się bardzo często z tym problemem. Osoby ćwiczące popadają w skrajność jedząc zdecydowanie za mało, więc spowalniają swój metabolizm lub zdecydowanie za dużo przez co nie są w stanie spalić nadwyżki kalorii. Pamiętajmy o odpowiednim zbilansowaniu posiłków jedząc warzywa, gotowane chude mięso, owoce. Należy jeść regularnie (najlepiej o stałych godzinach) pięć posiłków dziennie co spowoduje, że nie będziemy chodzić głodni i nie będziemy w czasie jednego posiłku pochłaniać zbyt dużej ilości pożywienia. I jedzmy z głową! Nie patrzmy na etykietki na jedzeniu chcąc uniknąć kilku gram tłuszczu (produkty „light”) by potem pozwolić sobie na paczkę chipsów czy wysoko słodzone napoje gazowane. Te zasady pozwolą nam przyspieszyć przemianę materii, spowodują, że nasz organizm będzie mieć energię do ćwiczeń oraz szybciej się zregeneruje po intensywnym treningu. I wydaje mi się, że nie ma potrzeby szukać porad dietetyków, aby się dobrze odżywiać. Wystarczy zapisywać dokładnie co jemy, jakie ilości i o których godzinach i po tygodniu sprawdzić zapisaną kartkę. To pozwoli nam dostrzec własne błędy żywieniowe.

Motywacja najważniejsza

Podsumowując, aby osiągnąć cel musimy się do tego odpowiednio przygotować, znaleźć chęci, czas i motywację do ćwiczeń, przygotować plan, rozpisać swój trening, skupić się na zdrowym odżywianiu. Jak widać jest to nie tylko uprawianie sportu, ale daleko idąca zmiana stylu życia. Pamiętajmy, że ćwiczymy przede wszystkim dla zdrowia a ćwicząc regularnie nasza sylwetka, kondycja oraz samopoczucie stopniowo będą się poprawiać. Jestem przekonany, że nasz organizm kiedyś nam za to podziękuje. A w przyszłe wakacje dwutygodniowa przerwa w zupełności wystarczy, aby fizycznie i psychicznie odpocząć od siłowni. Wtedy powrót do ćwiczeń będzie samą przyjemnością.

Hubert Boral
absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Był trenerem koszykówki, ratownikiem wodnym i nauczycielem wychowania fizycznego. Obecnie jest trenerem personalnym, instruktorem Spinningu, sędzią koszykówki. W ramach dalszego rozwoju sportowego przygotowuje się do zawodów triathlonu. Jest pasjonatem zdrowego trybu życia oraz dietetyki i odżywiania.

Udostępnij

Możliwość komentowania jest wyłączona.