Z treningiem w nowy rok

Grudzień to specjalny miesiąc w roku. To czas świątecznych przygotowań, rodzinnych spotkań i pierwszych myśli o noworocznych postanowieniach. Każdy z nas zapewne nie raz planował od 1 stycznia zmienić swoje życie i w końcu zacząć regularnie trenować.

Michał Piekarski trener i kierownik studia fitness McFIT Warszawa Nowy Świat

W tym artykule opowiem, jak przejść od planowania do trenowania. Przed wami ciężka droga, ale z odrobiną samozaparcia i dobrych chęci na pewno pokonacie wszelkie napotkanie przeszkody. Zanim jednak rozpoczniemy nasze treningi, powinniśmy odpowiedzieć sobie na następujące pytania: Kiedy ćwiczyć? Co ćwiczyć? Jak często i jak długo? oraz: Co jeść?

Kiedy?

W natłoku pracy i codziennych obowiązków najlepiej rozplanować swoje treningi tak, aby wypadały wcześnie rano lub zaraz po pracy. Treningi wczesną porą (pomiędzy 5 a 8 rano) zapewniają napływ energii na cały dzień, a te po pracy pozwalają się odstresować po ciężkim dniu. Coraz więcej klubów jest otwartych 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu. Obojętnie więc, czy pracujemy od 7 do 15, na 3 zmiany, w nocy czy w weekendy, zawsze możemy pójść na trening. Do naszej decyzji pozostaje tylko wybór najbardziej odpowiadającej nam pory dnia lub nocy.

Co?

Gdy podjęliśmy już decyzję, kiedy będziemy trenować, musimy się zastanowić, na czym chcemy się skoncentrować w treningu i co chcemy osiągnąć. Spośród wielu możliwości, jakie oferują kluby fitness, poniżej przedstawiam cztery moim zdaniem najlepsze formy treningu. Jeżeli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawa kondycji, to najlepszym rozwiązaniem będą zajęcia SPINNINGU. Spinning polega na jeździe w rytm muzyki na specjalnym sportowym rowerze stacjonarnym, który zmusza nas do ciągłego pedałowania. To trening siłowo-wytrzymałościowy, który buduje mięśnie, siłę i wytrzymałość oraz pozwala spalać tłuszcz. Jeżeli natomiast chcemy zwiększyć siłę i masę mięśniową, to doskonałym rozwiązaniem będzie trening siłowy z wolnymi ciężarami, czyli np. hantlami i sztangami,lub na maszynach. Na portalach i forach internetowych bądź w magazynach sportowych znajdziemy wiele gotowych planów treningowych, nadających się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych osób. Najlepsze plany treningowe to te, które oparte są na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, pompki, podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Wiele siłowni oferuje również darmowe treningi wstępne, na których trenerzy dobiorą dla nas plan treningowy oraz pokażą prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Trening siłowy pozwoli nam nie tylko zwiększyć siłę i masę mięśniową, ale również ujędrnić ciało, spalić tłuszcz oraz poprawić wygląd naszej sylwetki. Dla tych, którzy swój trening chcą ograniczyć do 45 minut, najlepszym rozwiązaniem będzie szybki trening obwodowy, na przykład EXPRESS WORKOUT dostępny w McFIT. W jego trakcie trenujemy wszystkie partie mięśniowe w naszym ciele. Trening ten obejmuje ćwiczenie ćwiczenie
na dziesięciu maszynach z hydraulicznym obciążeniem – na każdej z nich w ciągu 60 sekund staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Po 30-sekundowej przerwie przechodzimy do kolejnej maszyny. Jeden pełny obwód zajmuje dokładnie 15 minut. Ćwiczenia w zawieszeniu z własnym ciężarem ciała (np. SLING ZONE w McFIT) to rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy nie chcą ćwiczyć na maszynach czy z wolnymi ciężarami. Liny wykorzystywane w tym treningu pozwalają wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśniową oraz stopniować poziom trudności każdego ćwiczenia. Podstawowy trening ćwiczeniach jak pompki, wyciskanie, wiosłowanie, przysiady, wznosy ramion czy brzuszki, przy czym wszystkie te ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem lin treningowych. Największą zaletą tego treningu jest duże zaangażowanie mięśni stabilizatorów tułowia, czyli mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Jak często?

Niezależnie od tego, czy wybierzemy trening z wolnymi ciężarami, SPINNING, trening obwodowy EXPRESS WORKOUT czy trening w zawieszeniu SLING ZONE, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, ile razy na tydzień chcemy trenować. W celu zrzucenia zbędnych kilogramów, poprawy kondycji, rozbudowy muskulatury czy wzrostu siły powinniśmy trenować przez minimum 45 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dodatkowo przy układaniu tygodniowego planu ćwiczeń musimy pamiętać o tym, ze nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. Badania naukowe wskazują, że taka regeneracja powinna trwać minimum 24 godziny dla każdej partii mięśniowej. Optymalnym podziałem tygodniowych treningów jest zatem układ poniedziałek–środa–piątek lub wtorek czwartek–sobota. Jednak niezależnie od tego, jak zaplanujecie swoje treningi w tygodniu czy miesiącu, najważniejsza jest sumienność i wytrwałość.

Jak długo?

Wielu z nas zadaje sobie pytanie, czasu powinien trwać trening. Nie ma tutaj jednej właściwej odpowiedzi, jednak wielu trenerów i specjalistów uważa, że optymalna jednostka treningowa powinna trwać od 1 do 2 godzin. To wystarczająco dużo czasu na przeprowadzenie nawet najbardziej skomplikowanych treningów.

Co jeść?

Rozpoczęciu regularnych treningów powinna również towarzyszyć zmiana nawyków żywieniowych. Pamiętajmy, że trening to tylko 40 proc. sukcesu. Na początek polecam wprowadzić w życie dwie złote zasady: po pierwsze należy jeść tylko to, co się samemu ugotowało lub przygotowało a po drugie należy wyeliminować z diety cukier oraz syrop glukozowofruktozowy i wszystkie jego pochodne. Mam nadzieje, że tych kilka prostych rad pomoże wam w realizacji waszych postanowień noworocznych i zmobilizuje do rozpoczęcia regularnych treningów. Nie pozostaje mi już nic innego jak życzyć wam wszystkiego najlepszego i powodzenia w realizacji waszych celów. Do zobaczenia na siłowni!

Michał Piekarski – urodzony w 1985 r. w Płocku. Ze sportem związany od 12. roku życia, od kiedy zaczął trenować sztuki walki w płockim klubie karate. Sportami siłowymi zajmuje się od 5 lat. Ostatnie dwa lata to aktywne uprawianie street workoutu. Sport jest jego pasją, którą chętnie dzieli się z innymi. Od 2013 r. jest kierownikiem studia McFIT Warszawa Nowy Świat.